（一）卧式“小燕飞”练习步骤（以下动作完成，为1组） 1.)俯卧床上，去枕2.)双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面3.)膝关节伸直，两大腿用力向后离开床面；持续5秒（默数10个数） 4.)全身肌肉放松休息5秒（默数10个数)（二）训练量：1.）起初量：每次10组；每日2次；2.）一周后：每次15组；每日2次；3.）维持量：每次20组，每日2次；（三）什么人不适合练“小燕飞”1.)腰背部疼痛急性发作期；2.)巨大腰间盘突出者；3.)练习后疼痛加重者；（四）什么人需要练习“小燕飞”？毫无疑问久坐人群，应当首选“小燕飞”。一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为久坐。所以白领、程序员、教师、学生、司机等这些腰椎间盘突出的高发人群，应勤练“小燕飞”。（五）久坐为什么会腰痛？设定平卧时脊柱负荷为1，则站立时负荷约为4倍，坐时负荷约3-10倍，最糟糕的坐姿是前倾70°，脊柱负荷也最大。椎间盘处于受压状态时，单位面积上所承受的压力约为外力的1.5倍，其中75%的压力由髓核承担，另外25%的压力则由环状纤维环承担。长期久坐，髓核超负荷载重，其退变加快，逐渐突出纤维环，压迫神经则会导致腰腿痛。再者，久坐使椎旁肌肉长时间处于紧张状态，日子久了就会疲劳，腰背部出现僵硬、酸痛。（六）为什么“小燕飞”可以治疗腰背部疼痛通过练习“小燕飞”促进椎旁肌肉血运增加，达到活血止痛；椎旁肌肉通过锻炼，肌肉容量增加，力量随之增加，耐受力也得到增强，从而抗疲劳。文后小结“小燕飞”练习方法简单易行，经济实惠，睡前或起床前抽几分钟锻炼，就可以有奇效。“小燕飞”练习不难，难在坚持；每周应保持5天练习，每天2次，每次10-20组；颈肩、腰背部疼痛，练习1周明显缓解；轻度腰间盘突出，练习3月，有复位可能；一位老中医说，每天30个“小燕飞”，腰椎间盘终生不突出。
勤练“小燕飞”，疼痛离腰背
